5 odżywek dla sportowców – co na początek?

Rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią? Ciężki trening powinien być ściśle związany z odpowiednią dietą i suplementacją. Nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgnąć po odżywki dla sportowców. Trzeba jednak mieć świadomość, jakie wybrać chcąc osiągnąć zadowalające efekty.

Chociaż to trening pozwala zapoczątkować procesy kształtowania masy mięśniowej, odpowiedni sposób żywienia połączony z suplementacją zapewnia podaż niezbędnych składników odżywczych.

1. Odżywka białkowa

Odżywka białkowa to jeden z najważniejszych suplementów około treningowych. Proteiny stanowią bowiem ważny element budulcowy mięśni , a jednocześnie są integralną częścią wielu enzymów i hormonów uczestniczących w procesie syntezy masy mięśniowej oraz procesie regeneracji.

Dostarczając organizmowi odpowiednią porcję białka w zależności od wykonywanego treningu, możliwe jest osiągnięcie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Dzięki temu możliwe jest zachowanie przewagi procesów anabolicznych nad katabolizmem. To z kolei przekłada się na szybsze, wydajniejsze i lepsze budowanie wartościowej masy mięśniowej.

Wybierając odżywki białkowe, należy kierować się przede wszystkim wartością biologiczną. Istotne znaczenie ma czas wchłaniania i stopień wchłaniania. Warto postawić w dużej mierze na odżywki bazujące na białku pochodzenia zwierzęcego (tj. z mleka). Kazeina czy serwatka zawierają bardzo dobry profil aminokwasowy, który odgrywa znaczącą rolę w procesie budowania wartościowej masy mięśniowej.

2. Aminokwasy BCAA

Wybierając odżywki dla sportowców, należy zwrócić szczególną uwagę na BCAA. To aminokwasy rozgałęzione, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Stąd konieczność ich suplementacji.

Leucyna, izoleucyna i walina to trzy aminokwasy BCAA, które należy bezwzględnie dostarczać – szczególnie, że w trakcie intensywnego treningu dochodzi do zwiększonego zużycia aminokwasów egzogennych. Ich niedobory mogą przyczynić się nie tylko do spadku wydajności, ale przede wszystkim do zahamowania syntezy białek na rzecz procesu katabolizmu.

Aminokwasy BCAA zaleca się stosować zarówno przed i po treningu – zawsze wtedy, gdy zachodzi konieczność silnej stymulacji anabolicznej.

3. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z bardzo często stosowanych suplementów diety nie tylko przez osoby korzystające z siłowni. Przyjmowanie odżywek na bazie tej substancji przynosi wiele korzyści sportowcom trenującym wiele innych dyscyplin sportowych. Suplemetancja jest niezbędna, by podnieść siłę i wytrzymałość mięśni. Ponadto, dzięki zwiększaniu nawodnienia, stymuluje procesy anaboliczne.

Wśród odżywek kreatynowych największą popularnością cieszą się monohydraty – to dobra odżywka kreatynowa na początek. W miarę zdobywania doświadczenia treningowego, możesz sięgnąć po inne formy, np. jabłczan, cytrynian.

4. Glutamina

Glutamina jest aminokwasem, który – podobnie jak leucyna, izoleucyna czy walina  – odgrywa znaczącą rolę w organizmie sportowców. Jej rola sprowadza się przede wszystkim do stymulowania w wątrobie procesu tworzenia glukozy. Ponadto stanowi paliwo dla dzielących się komórek. Wszystkie te procesy prowadzą do zmniejszenia poziomu glutaminy w organizmie, dlatego koniecznością jest uzupełnienie niedoborów – to ważne, by wspomóc regenerację potreningową.

Odżywki dla sportowców bazujące na glutaminie zaleca się spożywać przede wszystkim po treningu. Czasami jednak można zastosować je przed treningiem, by nie dopuścić do katabolizmu.

5. Odżywka przedtreningowa

Odżywka przedtreningowa to rozwiązanie, które pozwala lepiej przygotować się do intensywnego treningu. Dostarcza mięśniom sporą dawkę substancji, które przyczyniają się do wzrostu siły i wytrzymałości.

Chociaż przedtreningówki bazują przede wszystkim na składnikach energetyzujących, zawierają także substancje wspomagające produkcję energii (np. kreatynę), czy zwiększające przepływ krwi przez pracujące mięśnie (np. cytrulina, arginina).

Wyżej wymienione odżywki dla sportowców są ważne, ale nie konieczne. Warto jednak po nie sięgnąć, jeśli trening na siłowni nie jest krótką przygodą (przed wakacjami), a traktujesz go serio.

 

5 odżywek dla sportowców – co na początek?
5 (99.66%) 59 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *