Chcesz zbudować wartościową masę mięśniową? Zależy ci na muskulaturze, której nie powstydziłby się żaden kulturysta? Dieta białkowa to rozwiązanie, dzięki któremu zbliżysz się do założonego celu. Białko – jako podstawowy budulec mięśni – stanowi podstawę kuracji.
Białko uważa się za jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Od niego zależy m.in. regulowanie procesów przemiany materii. To białko zapewnia prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu – tylko odpowiednia ilość protein jest w stanie zagwarantować wzrost i rozwój człowieka.
Obecność białka w codziennej diecie jest niezwykle ważna, ponieważ proteiny:
- służą do budowy nowych tkanek oraz zapewniają ich odbudowę,
- jako enzymy sterują wieloma procesami przemiany materii,
- jako hormony regulują ważne czynności życiowe,
- pełnią funkcje ochronne, uczestnicząc w procesie budowy układu odpornościowego,
- stanowią źródło energii – w przypadku braku węglowodanów i tłuszczów.
Dieta bogata w białko a dieta białkowa to różnica
Dieta bogata w białko jest czymś innym niż dieta białkowa. W tym drugim przypadku istotną rolę odgrywa znaczna przewaga protein nad węglowodanami i tłuszczami, choć i tych składników odżywczych nie powinno zabraknąć.
Dieta bogata w białko to taka, która spełnia warunki dziennego zapotrzebowania organizmu na proteiny. Zgodnie z zaleceniami, powinny one stanowić 20-25% (w przypadku diety niskoenergetycznej) całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli jednak zależy ci na budowie wartościowej muskulatury, codzienny jadłospis powinien zawierać znacznie więcej protein.
Dieta białkowa – najważniejsze założenia
Dieta białkowa może wywoływać pewne kontrowersje i budzić obawy – przede wszystkim dlatego, że kojarzy się z dietą Dukana. O ile jednak ta druga zabrania spożywania węglowodanów, tak w diecie białkowej dla sportowców koniecznością jest spożywanie i węglowodanów, i tłuszczów – jednak w bardzo ograniczonej ilości.
O czym należy pamiętać, komponując posiłki?
- Posiłki należy komponować tak, by łącznie zawierały ok. 2 g protein na 1 kg masy ciała.
- Należy spożywać 5-7 posiłków dziennie.
- W każdym posiłku powinny znaleźć się proteiny.
- Posiłki spożywane przed treningiem powinny zawierać sporą porcję węglowodanów.
- Posiłki spożywane po treningu i na noc powinny obfitować w białka – z uwagi na ich działanie przyspieszające regenerację.
Skąd pozyskać proteiny?
Najwięcej białka zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych.
Jajka dostarczają proteiny o najwyższej wartości odżywczej, ale – jako żółtko – stanowią źródło cholesterolu. Poza jajkami, mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób) oraz ryby, sery żółte i twarogowe dostarczają pełnowartościowe białko. Jego zawartość waha się w przedziale od 15% do 20%. Nasiona rośliny strączkowych zawierają aż 20% białka. Dobrym źródłem protein są również orzechy, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze, ponieważ dostarczają przy okazji sporą dawkę tłuszczów.
O dostępność protein w naturalnych produktach nie ma się co martwić. Problem jednak stanowi wielkość porcji – taka, by dostarczyć optymalną ilość białka w pożywieniu. Przykładowo, osoba ważąca 90 kg potrzebuje ok. 180 g białka. Zakładając, że filet z kurczaka dostarcza ok. 20 g protein w 100 g, należy w ciągu dnia zjeść ok. 1 kg mięsa. Teoretycznie nie jest to trudne, jednak – biorąc pod uwagę konieczność stosowania zróżnicowanej diety – bywa to męczące.
Alternatywą są więc odżywki białkowe, dzięki którym można dostarczyć wartościowe proteiny bez nadmiernego przepełniania żołądka. Dostępne są w różnych wariantach smakowych, w efekcie czego unikasz monotonii. Łatwe do przygotowania, możesz spożywać bezpośrednio po treningu. Więcej na temat działania i stosowaniu odżywek białkowych znajdziesz na naszym blogu w artykule „Odżywki białkowe – działanie, dawkowanie, efekty, opinie„.
Uwaga na nadmiar białka
Chcąc mieć pewność, że dieta białkowa przyniesie pozytywne efekty i w żaden sposób nie zaszkodzi organizmowi, nie należy przekraczać zalecanej ilości protein. Spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do obciążenia nerek, które – aby pozbyć się substancji powstałych podczas przemiany białek – muszą się sporo napracować. Ponadto zbyt duża ilość protein w diecie może wpływać na utratę wapnia, w efekcie czego zwiększa się ryzyko osteoporozy.
Dieta białkowa pozwala uzyskać wartościową masę mięśniową, jednak trzeba do tego wszystkiego podejść „z głową”. Dzięki temu uda się osiągnąć założony cel – bez „rewolucji” w organizmie.