Chcesz zbudować wartościową masę mięśniową? Zależy ci na muskulaturze, której nie powstydziłby się żaden kulturysta? Dieta białkowa to rozwiązanie, dzięki któremu zbliżysz się do założonego celu. Białko – jako podstawowy budulec mięśni – stanowi podstawę kuracji.

Białko uważa się za jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Od niego zależy m.in. regulowanie procesów przemiany materii. To białko zapewnia prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu – tylko odpowiednia ilość protein jest w stanie zagwarantować wzrost i rozwój człowieka.

Obecność białka w codziennej diecie jest niezwykle ważna, ponieważ proteiny:

• służą do budowy nowych tkanek oraz zapewniają ich odbudowę,
• jako enzymy sterują wieloma procesami przemiany materii,
• jako hormony regulują ważne czynności życiowe,
• pełnią funkcje ochronne, uczestnicząc w procesie budowy układu odpornościowego,
• stanowią źródło energii – w przypadku braku węglowodanów i tłuszczów.

Dieta bogata w białko a dieta białkowa to różnica

Dieta bogata w białko jest czymś innym niż dieta białkowa. W tym drugim przypadku istotną rolę odgrywa znaczna przewaga protein nad węglowodanami i tłuszczami, choć i tych składników odżywczych nie powinno zabraknąć.

Dieta bogata w białko to taka, która spełnia warunki dziennego zapotrzebowania organizmu na proteiny. Zgodnie z zaleceniami, powinny one stanowić 20-25% (w przypadku diety niskoenergetycznej) całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli jednak zależy ci na budowie wartościowej muskulatury, codzienny jadłospis powinien zawierać znacznie więcej protein.

Dieta białkowa – najważniejsze założenia

Dieta białkowa może wywoływać pewne kontrowersje i budzić obawy – przede wszystkim dlatego, że kojarzy się z dietą Dukana. O ile jednak ta druga zabrania spożywania węglowodanów, tak w diecie białkowej dla sportowców koniecznością jest spożywanie i węglowodanów, i tłuszczów – jednak w bardzo ograniczonej ilości.

O czym należy pamiętać, komponując posiłki?

• Posiłki należy komponować tak, by łącznie zawierały ok. 2 g protein na 1 kg masy ciała.
• Należy spożywać 5-7 posiłków dziennie.
• W każdym posiłku powinny znaleźć się proteiny.
• Posiłki spożywane przed treningiem powinny zawierać sporą porcję węglowodanów.
• Posiłki spożywane po treningu i na noc powinny obfitować w białka – z uwagi na ich działanie przyspieszające regenerację.

Skąd pozyskać proteiny?

Najwięcej białka zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych.

Jajka dostarczają proteiny o najwyższej wartości odżywczej, ale – jako żółtko – stanowią źródło cholesterolu. Poza jajkami, mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób) oraz ryby, sery żółte i twarogowe dostarczają pełnowartościowe białko. Jego zawartość waha się w przedziale od 15% do 20%.  Nasiona rośliny strączkowych zawierają aż 20% białka. Dobrym źródłem protein są również orzechy, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze, ponieważ dostarczają przy okazji sporą dawkę tłuszczów.

O dostępność protein w naturalnych produktach nie ma się co martwić. Problem jednak stanowi wielkość porcji – taka, by dostarczyć optymalną ilość białka w pożywieniu. Przykładowo, osoba ważąca 90 kg potrzebuje ok. 180 g białka. Zakładając, że filet z kurczaka dostarcza ok. 20 g protein w 100 g, należy w ciągu dnia zjeść ok. 1 kg mięsa. Teoretycznie nie jest to trudne, jednak – biorąc pod uwagę konieczność stosowania zróżnicowanej diety – bywa to męczące.

Alternatywą są więc odżywki białkowe, dzięki którym można dostarczyć wartościowe proteiny bez nadmiernego przepełniania żołądka. Dostępne są w różnych wariantach smakowych, w efekcie czego unikasz monotonii. Łatwe do przygotowania, możesz spożywać bezpośrednio po treningu. Szeroki wybór odżywek znajdziesz tutaj: https://www.megapower.pl/odzywki-bialkowe-c-34.html.

Uwaga na nadmiar białka

Chcąc mieć pewność, że dieta białkowa przyniesie pozytywne efekty i w żaden sposób nie zaszkodzi organizmowi, nie należy przekraczać zalecanej ilości protein. Spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do obciążenia nerek, które – aby pozbyć się substancji powstałych podczas przemiany białek – muszą się sporo napracować. Ponadto zbyt duża ilość protein w diecie może wpływać na utratę wapnia, w efekcie czego zwiększa się ryzyko osteoporozy.

Dieta białkowa pozwala uzyskać wartościową masę mięśniową, jednak trzeba do tego wszystkiego podejść „z głową”. Dzięki temu uda się osiągnąć założony cel – bez „rewolucji” w organizmie.