Białko – podstawa diety na masę mięśniową

Chcesz zbudować wartościową masę mięśniową? Zależy ci na muskulaturze, której nie powstydziłby się żaden kulturysta? Dieta białkowa to rozwiązanie, dzięki któremu zbliżysz się do założonego celu. Białko – jako podstawowy budulec mięśni – stanowi podstawę kuracji.

Białko uważa się za jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Od niego zależy m.in. regulowanie procesów przemiany materii. To białko zapewnia prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu – tylko odpowiednia ilość protein jest w stanie zagwarantować wzrost i rozwój człowieka.

Obecność białka w codziennej diecie jest niezwykle ważna, ponieważ proteiny:

  • służą do budowy nowych tkanek oraz zapewniają ich odbudowę,
  • jako enzymy sterują wieloma procesami przemiany materii,
  • jako hormony regulują ważne czynności życiowe,
  • pełnią funkcje ochronne, uczestnicząc w procesie budowy układu odpornościowego,
  • stanowią źródło energii – w przypadku braku węglowodanów i tłuszczów.

Dieta bogata w białko a dieta białkowa to różnica

Dieta bogata w białko jest czymś innym niż dieta białkowa. W tym drugim przypadku istotną rolę odgrywa znaczna przewaga protein nad węglowodanami i tłuszczami, choć i tych składników odżywczych nie powinno zabraknąć.

Dieta bogata w białko to taka, która spełnia warunki dziennego zapotrzebowania organizmu na proteiny. Zgodnie z zaleceniami, powinny one stanowić 20-25% (w przypadku diety niskoenergetycznej) całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli jednak zależy ci na budowie wartościowej muskulatury, codzienny jadłospis powinien zawierać znacznie więcej protein.

Dieta białkowa – najważniejsze założenia

Dieta białkowa może wywoływać pewne kontrowersje i budzić obawy – przede wszystkim dlatego, że kojarzy się z dietą Dukana. O ile jednak ta druga zabrania spożywania węglowodanów, tak w diecie białkowej dla sportowców koniecznością jest spożywanie i węglowodanów, i tłuszczów – jednak w bardzo ograniczonej ilości.

O czym należy pamiętać, komponując posiłki?

  • Posiłki należy komponować tak, by łącznie zawierały ok. 2 g protein na 1 kg masy ciała.
  • Należy spożywać 5-7 posiłków dziennie.
  • W każdym posiłku powinny znaleźć się proteiny.
  • Posiłki spożywane przed treningiem powinny zawierać sporą porcję węglowodanów.
  • Posiłki spożywane po treningu i na noc powinny obfitować w białka – z uwagi na ich działanie przyspieszające regenerację.

Skąd pozyskać proteiny?

Najwięcej białka zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych.

Jajka dostarczają proteiny o najwyższej wartości odżywczej, ale – jako żółtko – stanowią źródło cholesterolu. Poza jajkami, mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób) oraz ryby, sery żółte i twarogowe dostarczają pełnowartościowe białko. Jego zawartość waha się w przedziale od 15% do 20%.  Nasiona rośliny strączkowych zawierają aż 20% białka. Dobrym źródłem protein są również orzechy, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze, ponieważ dostarczają przy okazji sporą dawkę tłuszczów.

O dostępność protein w naturalnych produktach nie ma się co martwić. Problem jednak stanowi wielkość porcji – taka, by dostarczyć optymalną ilość białka w pożywieniu. Przykładowo, osoba ważąca 90 kg potrzebuje ok. 180 g białka. Zakładając, że filet z kurczaka dostarcza ok. 20 g protein w 100 g, należy w ciągu dnia zjeść ok. 1 kg mięsa. Teoretycznie nie jest to trudne, jednak – biorąc pod uwagę konieczność stosowania zróżnicowanej diety – bywa to męczące.

Alternatywą są więc odżywki białkowe, dzięki którym można dostarczyć wartościowe proteiny bez nadmiernego przepełniania żołądka. Dostępne są w różnych wariantach smakowych, w efekcie czego unikasz monotonii. Łatwe do przygotowania, możesz spożywać bezpośrednio po treningu. Więcej na temat działania i stosowaniu odżywek białkowych znajdziesz na naszym blogu w artykule „Odżywki białkowe – działanie, dawkowanie, efekty, opinie„.

Uwaga na nadmiar białka

Chcąc mieć pewność, że dieta białkowa przyniesie pozytywne efekty i w żaden sposób nie zaszkodzi organizmowi, nie należy przekraczać zalecanej ilości protein. Spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do obciążenia nerek, które – aby pozbyć się substancji powstałych podczas przemiany białek – muszą się sporo napracować. Ponadto zbyt duża ilość protein w diecie może wpływać na utratę wapnia, w efekcie czego zwiększa się ryzyko osteoporozy.

Dieta białkowa pozwala uzyskać wartościową masę mięśniową, jednak trzeba do tego wszystkiego podejść „z głową”. Dzięki temu uda się osiągnąć założony cel – bez „rewolucji” w organizmie.

Białko – podstawa diety na masę mięśniową
5 (99.74%) 76 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *