Zależy ci na tym, by zbudować wartościową muskulaturę. Stosujesz więc standardową dietę na masę przy jednoczesnym treningu. Mijają miesiące, a twoja waga stoi w miejscu. Zastanawiasz się dlaczego tak jest? Prawdopodobnie należysz do grupy ektomorfików. Sprawdź, jaka dieta ci pomoże.
Chociaż wiele osób oddałoby wszystko za to, by nie przybierać z taką łatwością jak to się dzieje w przypadku ektomorfików, trudność w tyciu wcale nie jest taka przyjemna. Szczególnie, jeśli ektomorfikom zależy na budowie wartościowej masy mięśniowej. Czasami musi minąć wiele czasu, by waga ruszyła w górę. Jedynym rozwiązaniem jest więc odpowiednia dieta dla ektomorfika – taka, dzięki której przybieranie na masie będzie sprawniejsze.
Wysokokaloryczna dieta dla ektomorfika
Dieta dla ektomorfika jest bardzo specyficzna. Chodzi bowiem o to, by doprowadzić do przyrostu masy ciała – dlatego jedynym rozwiązaniem jest dieta wysokokaloryczna.
Nawet 60% kcal powinno pochodzić z węglowodanów, 25% kcal z tłuszczów i 30% kcal z białek
Ważne jest, by ilość spożytych kalorii była nieco wyższa niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego należy w pierwszej kolejności dokładnie określić to, ile zjadasz w ciągu dnia, porównać to z szacowanym zapotrzebowaniem energetycznym i odpowiednio zwiększyć kaloryczność posiłków.
Przykładowa dieta dla ektomorfika może wyglądać następująco:
- śniadanie: jajecznica z trzech jajek, płatki owsiane
- II śniadanie: ser twarogowy półtłusty, orzechy, owoce
- obiad: ryba, ryż brązowy, sałatka warzywna
- posiłek przedtreningowy: odżywka carbo, odżywka białkowa
- posiłek potreningowy: odżywka carbo, odżywka białkowa
- kolacja: ser twarogowy półtłusty, kiełbasa, płatki owsiane
- posiłek przed snem: tuńczyk z puszki.
Dobrze jest wspomóc się suplementami, dzięki którym łatwiej będzie przybrać na wadze i zapewnić lepsze efekty treningowe. Odżywki carbo i odżywki białkowe to podstawa. Możesz sięgnąć także po tzw. gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Odpowiednio dobrane proporcje między węglowodanami a proteinami zapewniają znacznie szybszy przyrost masy ciała. Ich zaletą jest płynna postać, co nie obciąża nadmiernie żołądka. Pamiętaj także o suplementacji kreatyną oraz kwasami omega-3.
Niezbędne odżywki i suplementy kupisz w MegaPower.pl
Dieta dla ektomorfika – najważniejsze zasady
Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta dla ektomorfika. Musisz jednak pamiętać także o kilku istotnych zasadach.
- Należy spożywać 3-4 posiłki w ciągu dnia, wydłużając przerwy między nimi.
- Nie należy stosować diety niskowęglowodanowej.
- Można spożywać węglowodany – zarówno o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.
- Nie należy spożywać dużej ilości wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
- Zaleca się unikać nadmiaru tłuszczów, ponieważ ograniczają wchłanianie białek.
Ważny także trening
Dieta dla ektomorfika to jednak dopiero początek. Jeśli chcesz zbudować wartościową masę mięśniową, musisz pamiętać o treningu.
Najważniejsze jest to, by wykonywać treningi siłowe – krótkie i niezbyt częste. Ważna jest także mała ilość powtórzeń w seriach, ale z dużym obciążeniem.