Chcesz mieć silne mięśnie ud i pośladków? Ćwicz wykroki

Silne oraz ładnie wyrzeźbione mięśnie ud i pośladków – to cel wielu osób krok po kroku realizujących swój plan treningowy. Chociaż efekt ten można osiągnąć wieloma odpowiednio dobranymi ćwiczeniami, okazuje się że wystarczy tylko jedno: wykroki.

Wykroki są przez mnóstwo osób traktowane po macoszemu. Niepotrzebnie, ponieważ włączenie ich do programu treningowe przynosi doskonałe rezultaty. Wykonywanie wykroków ma działanie wielokierunkowe, nie tylko przyczyniając się do wyrzeźbienia ud i pośladków. Prawidłowo i systematycznie wykonywane, wzmacniają mięśnie stabilizujące, poprawiają koordynację ruchową oraz… przyspieszają proces spalania kalorii. To wszystko w połączeniu z odpowiednio dobranymi odżywkami dla sportowców, można osiągnąć zadowalające rezultaty.

Jedno ćwiczenie, wiele korzyści

Z wykrokami jest dokładnie tak jak z martwym ciągiem – jedno nieskomplikowane ćwiczenie przynosi mnóstwo korzyści.

  1. Prawidłowo wykonywane wykroki przyczyniają się do zaangażowania mięśni brzucha oraz mięśni grzbietu, mimo że ćwiczenie koncentruje się przede wszystkim na mięśniach czworogłowych uda oraz mięśniach pośladkowych. Warto bowiem mieć świadomość, że wykonywanie wykroku wiąże się z koniecznością utrzymania równowagi, a to wymaga zaangażowania dodatkowych grup mięśni.
  2. Wykroki wzmacniają mięśnie stabilizacyjne, co przekłada się na zachowanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu można uniknąć uciążliwych dolegliwości bólowych kręgosłupa.
  3. Wykroki przyczyniają się do zwiększenia wydatku energetycznego. Jest to związane z koniecznością zaangażowania wielu grup mięśni, a co za tym idzie – układ krążenia pracuje na zwiększonych obrotach. Dzięki temu można nie tylko poprawić swoją wytrzymałość, ale również zredukować tkankę tłuszczową.
  4. W zachowaniu prawidłowej postawy ciała pomaga również zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ich wyrzeźbienie to zatem nie tylko kwestia estetyki, ale również funkcjonowania bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.
  5. Wykonywanie wykroków wpływa korzystnie na grupę mięśni kulszowo-goleniowych i mięśnie zginaczy bioder. Przyczyniają się do ich rozciągnięcia, co przekłada się na zmniejszenie napięcia spowodowanego np. wykonywaniem siedzącej pracy.

Rodzaje wykroków

Istnieje kilka rodzajów wykroków, które warto włączyć w swój plan treningowy.

  • Wykroki w przód – to najczęściej wykonywany wariant. Można wykonywać je w miejscu lub chodząc. Im krótszy będzie wykrok, tym intensywniejsza praca mięśnia czworogłowego uda nogi przeniesionej do przodu.
  • Wykroki w bok – świetnie sprawdzają się w przypadku wzmacniania mięśni odwodzicieli ud i mięśni odpowiadających za stabilizację stawów biodrowych.
  • Zakroki – to wariant wykroków wykonywanych do tyłu. To ćwiczenie łatwiej wykonać na suwnicy Smitha.

W wykrokach liczy się technika

Wykroki to tylko pozornie proste i nieskomplikowane ćwiczenie. By można było osiągnąć zadowalające rezultaty, należy przede wszystkim skoncentrować się na poprawnej technice zamiast na liczbie powtórzeń. O czym należy bezwzględnie pamiętać?

  • Zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa – pozwoli to nie tylko zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale również zwiększa efektywność ćwiczenia.
  • Wyprostowana postawa – by ją utrzymać, należy spiąć mięśnie brzucha.
  • Rozluźnienie pobocznych więzadeł – to ważne, by rozluźnić je w trakcie zginania kolana. Ich spięcie powinno nastąpić podczas prostowania kolana.
  • Stabilizowanie stawu kolanowego – pomoże to uniknąć kontuzji łąkotki, co często zdarza się w momencie niekontrolowania stawu w momencie prostowania.

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Należy rozpocząć od przyjęcia wyprostowanej postawy. Następnie jedną nogą wykonujemy krok do przodu (krok rozpoczynamy od pięty, a dopiero później stawiamy całą stopę). Uginamy jedno kolano do klęku, pamiętając by ugięte kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza palce stóp. Kiedy udo nogi wykrocznej znajdzie się w pozycji poziomej względem podłoża, należy odepchnąć się od posadzki i wyprostować kolano, powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia (raz lewą, raz prawą nogą) – tak, by zachować płynność ruchu.

Chcesz mieć silne mięśnie ud i pośladków? Ćwicz wykroki 5.00/5 (100.00%) 14 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *