Jabłczan kreatyny – działanie, dawkowanie, efekty, opinie

Jabłczan kreatyny (Tri Creatine Malate) – jak zbudowana jest ta forma kreatyny. Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów wśród sportowców. Jest jednym najbardziej znanych, legalnych środków stymulujących anabolizm.

Na rynku dostępne są rożne formy kreatyny. m.in. jabłczan kreatyny. Często używa się także skrótu TCM, który pochodzi od angielskiej nazwy tri creatine malate. Jabłczan kreatyny powstaje z połączenia jednej cząsteczki kreatyny i trzech lub dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego. Cząsteczka TCM charakteryzuje się szybkim czasem rozpuszczania. Jest to niezwykle ważne ponieważ kreatyna jest w stanie szybko dostać się do krwiobiegu i szybko zacząć działać.

Kwas jabłkowy

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy stosowany jest jako dodatek do wielu produktów jako regulator kwasowości. Jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie, wzmaga produkcję soków trawiennych, wspomaga perystaltykę jelit oraz proces diurezy odpowiedzialny za gospodarkę wodną organizmu.

Z punku widzenia sportowca ważną cechą kwasu jabłkowego jest fakt, że bierze on udział w cyklu Krebsa, którego produktem końcowym jest energia niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów życiowych w naszych komórkach. Jest także końcowym etapem rozkładu sacharydów, tłuszczów i aminokwasów.

Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną nasila działanie kreatyny oraz wpływa na zwiększenie przyswajalności.

Jabłczan kreatyny (TCM) – działanie i efekty suplementacji

Jabłczan kreatyny wykazuje działanie zbliżone do monohydratu. Poniżej skupimy się na ogólnym działaniu kreatyny aby następnie przedstawić cechy charakterystyczne dla jabłczanu kreatyny.

Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez nasz organizm z aminokwasów. Wspiera produkcję ATP czyli cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję i prawidłowe wykorzystanie energii przez komórki, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sport i aktywnych fizycznie.

Podczas treningu wykorzystana jest energia z mięśni. Skurcz mięśni zależy od ilości ATP zgromadzonej w mięśniach. Normalnie w naszych mięśniach znajduje się ilość ATP wystarczająca na 8 -10 sekund wysiłku, dlatego przy wysiłku trwającym znacznie dłużej tak ważna jest suplementacja kreatyną. W wyniku zwiększonej podaży kreatyny do organizmu, dochodzi do odtworzenia cząsteczki ATP. Im większa jest resynteza ATP tym mniej energii mięśnie pobierają z glukozy a zatem powstaje mniej kwasu mlekowego, którego zbyt duża ilość powoduje zmęczenie, słabszy przyrost masy mięśniowej, słabszą regenerację. Regularne przyjmowanie kreatyny zwiększa zdolności wysiłkowe organizmu.

Uważa się, że kreatyna wpływa na zwiększenie siły mięśni. Spowodowane jest to tym, że kreatyna wpływa na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach co przekłada się na zwiększenie ilości energii, która następnie wykorzystywana jest do wysiłku fizycznego, treningów.

Zwiększony poziom kreatyny przyczynia się także do szybszej regeneracji między treningami, co bezpośrednio przekłada się na efektywność kolejnych treningów. Redukuje zakwaszenie mięśni i stabilizuje poziom pH.

Przyjmuje się, że kreatyna znacznie zwiększa wytrzymałość treningową, co skutkuje zwiększeniem możliwości treningowych i ich efektywnością. Przyjmowanie kreatyny powoduje zwiększenie siły oraz energii podczas treningów. Im bardziej nasz kolejny trening jest intensywny tym bardziej nasza wytrzymałość wzrasta.

Co wyróżnia jabłczan kreatyny (TCM) od innych form kreatyny?

Połączenie cząsteczki kreatyny i kwasu jabłkowego skutkuje powstaniem szczególnego rodzaju kreatyny – TCM, która posiada kilka cech wpływających na skuteczność jej działania.

Jabłczan kreatyny, dzięki zawartości cząsteczki kwasu jabłkowego nie ulega rozpadowi na kreatyninę, która jest jednym z produktów przemiany materii i jej zwiększona zawartość może obciążać nerki. Zbyt wysokie stężenie kreatyniny może prowadzić do pogorszenia czynności nerek, które są naturalnym filtrem naszego organizmu.

Jabłczan kreatyny jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie. Dlatego najlepiej stosować formę w proszku. Rozpuszczony w wodzie jabłczan kreatyny zostanie szybko przyswojony przez organizm ze względu na panujące w organizmie wodne środowisk. Zostanie szybko dostarczony wraz w wodą do odpowiednich komórek odpowiadających za dystrybucję energii, co znacznie zwiększy jego działanie i efektywność.

Jabłczan kreatyny charakteryzuje się słabszą zdolnością do wiązania wody w porównywaniu z monohydratem kreatyny. Retencja wody podczas stosowaniu jabłczanu kreatyny jest niższa. Mięśnie nie zbierają wody w tak dużym stopniu jak przy monohydracie, ale działanie zwiększające siłę i wytrzymałość dzięki lepszej przyswajalności jest zwiększone. Następstwem tego jest większa efektywność treningu, który może być wykonywany dłużej i ciężej. Efekt będzie wprawdzie widoczny po dłuższym okresie stosowaniu jabłczanu kreatyny ale efekty będą długofalowe. Widoczne efekty nie będą wynikiem nawodnienia mięśni lecz efektem wypracowanym i utrzymają się znacznie dłużej a struktura mięśni będzie bardziej zwarta.

Ze względu na zmniejszoną retencję wody w organizmie przy stosowaniu jabłczanu kreatyny jest ona zalecana dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, nie wymagające wzrostu masy mięśniowej. Może być przyjmowana w celu zwiększenia wytrzymałości bez zwiększania masy ciała.

Jabłczan kreatyny polecany jest także osobom będącym na diecie redukcyjnej. W początkowej fazie diety redukcyjnej nasz organizm wykazuje znaczny spadek siły. Stosowanie jabłczanu kreatyny pomoże zapobiec utracie masy mięśniowej, wspomoże jej rozwój oraz regenerację.

Jabłczan kreatyny (TCM) – dawkowanie

Osobom początkującym zaleca się rozpoczęcie suplementacji kreatyną od monohydratu. Dopiero potem w miarę robienia postępów można zacząć stosować jabłczan kreatyny.

W sprzedażny dostępne są dwie formy jabłczanu – kapsułki i proszek. Dawkowanie uzależnione jest od masy ciała, intensywności wysiłku, celu treningowego, indywidualnej tolerancji oraz wcześniej stosowanych cykli sedymentacyjnych.

Należy także pamiętać, że stosowanie jabłczanu kreatyny nie przynosi natychmiastowych efektów. Jej skuteczność działania zależy od stopnia nasycenia organizmu kreatyną, co może trwać nawet do kilku tygodnia, jest to bardzo indywidualna kwestia.

Są dwie metody przyjmowania kreatyny. Jedna mówi o przyjmowaniu dużych porcji w krótkim czasie, następnie przyjmowanie małych dawek w celu utrzymania poziomu nasycenia – tzw. cykl z fazą ładowania i podtrzymania. Druga sugeruje stosowania małych dawek w długim okresie czasu.

Przy stosowaniu pierwszej metody producenci najczęściej zalecają przyjmować 10 – 20 g jabłczanu kreatyny w 2 – 3 porcjach na dobę. Ta faza zwana „ fazą ładowania”  powinna trwać około 7 – 14 dni. Następnie zaczynamy „ fazę podtrzymania”, stosujemy dawkę 5 g przez okres 8 -10 tygodni. Po tym czasie zalecana jest przerwa w stosowaniu, około 1 – 2 miesiące.

Przy drugim modelu dawkowania zaleca się stosowania w sposób ciągły małych dawek (3 – 5 g dziennie) przez okres od 2 do nawet 6 miesięcy.

Najnowsze badania mówią, że najbardziej skuteczną metodą przyjmowania jabłczanu kreatyny jest przyjmowanie 1 g na każde 10 kg masy ciała.

Nie ma także żadnych badań dotyczących pory przyjmowania kreatyny. Tutaj także zdania są podzielone. Najczęściej zaleca się stosowanie w jabłczanu w dni treningowe przed i po treningu, a w dni nietreningowe rano. Wielu producentów zaleca przyjmowanie jabłczanu kreatyny na pusty żołądek i popijanie sokiem owocowym. Zawarta w owocach dekstroza zwiększ bowiem stopień przyswajalności kreatyny. Osobom z problemami trawiennymi lub chorobami układu pokarmowego nie zaleca się stosowania kreatyny na pusty żołądek gdyż może to podrażniać żołądek oraz jelita.

Ciężko jednak stwierdzić który sposób jest najbardziej efektywny dla konkretnej osoby, zależy to tak naprawdę od wielu czynników. Najlepszym sposobem na przekonanie się o skuteczności jabłczanu kreatyny jest przetestowanie na sobie i dostosowanie do indywidualnych preferencji.

Nie wykazano także skutków ubocznych stosowania kreatyny. Niewielka liczba osób wskazuje na dolegliwości żołądkowe po spożyciu jabłczanu kreatyny, ale wynika to raczej z indywidualnej nietolerancji na suplement. Wskazywano także na fakt, że długotrwałe przyjmowanie jabłczanu kreatyny może obciążać nerki, ale już wiadomo, że u osób zdrowych ryzyko jest praktycznie zerowe.

Jabłczan kreatyny (TCM) – opinie

Badania wykazują że metoda przyjmowania jabłczanu kreatyny ma wpływ na jej skuteczność działania . Potwierdzają to także osoby stosujące jabłczan kreatyny w rożnych opiniach jakie można zaleźć na forach i opiniach poszczególny produktów.

Przy stosowaniu ciągłym , małych dawek większość osób potwierdza znaczy wzrost beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz bardzo wyraźny wzrost siły.

Jabłczan kreatyny jest jednym z niewielu suplementów, których działanie jest w znacznym stopniu widoczne lub odczuwalne. Nie sposób nie zauważyć wzrostu siły lub większej wytrzymałości podczas treningu w krótkim czasie.

Jabłczan kreatyny – działanie, dawkowanie, efekty, opinie
5 (100%) 12 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *