Jak poprawić efekt ćwiczeń siłowych?

Ćwiczenia siłowe to stały element treningu sportowców. Jeśli chcesz mieć z niego znacznie więcej pożytku, poznaj sposoby pozwalające na poprawę efektywności ćwiczeń. Zastosuj je w okresie kształtowania siły, by poczuć wyraźne zmiany.

Czy wiesz, że predyspozycje do treningu siłowego uwarunkowane są genetycznie? To właśnie geny decydują o strukturze mięśni szkieletowych oraz ilości włókien szybkokurczliwych. Za tym właśnie idzie podatność organizmu na bodźce treningowe. W praktyce oznacza to, że przyrosty siły nie są jednakowe dla każdego. To, że twój kumpel nie zauważa wyraźnych zmian w efektach treningu siłowego, nie jest jednoznaczne z tym, że i ty możesz mieć trudności.

Ważna rozgrzewka

Chcąc poprawić efekty ćwiczeń siłowych, nie można zapomnieć o rozgrzewce. Problem w tym, że wielu sportowców bagatelizuje jej znaczenie. Tymczasem warto mieć świadomość, że rozgrzewka pozwala na podniesienie temperatury mięśni. Przyczynia się do pobudzenia krążenia krwi oraz aktywizacji wielu procesów i narządów, przygotowując je do wzmożonego pracy. Dzięki temu ryzyko kontuzji i przeciążenia redukowane jest do minimum.

Jeśli chcesz osiągnąć lepsze efekty treningu siłowego, zdecyduj się raczej na rozgrzewkę dynamiczną. Statyczne rozciąganie mięśni przyczynia się do pogorszenia zdolności siłowych. Jeżeli do tej pory preferowałeś tę drugą formę, bardzo możliwe, że to właśnie to było powodem braku widocznych rezultatów. Wykorzystaj więc potencjał drzemiący w rozgrzewce, stawiając na większą jej dynamikę.

Energetyczny kopniak kofeinowy

Przed treningiem siłowym lubisz sobie wypić filiżankę kawy? Obierasz właściwy kierunek, ponieważ odpowiednia dawka kofeiny przed ćwiczeniami na siłę jest jak najbardziej wskazana. Nawet, jeśli robisz to intuicyjnie, brawo dla ciebie. Kofeina nie tylko działa pobudzająco, ale również podnosi tętno oraz poziom skurczowego ciśnienia krwi. W efekcie podkręci metabolizm i przyczyni się do zwiększenia efektywności ćwiczeń siłowych. Pomoże także uporać się ze zmęczeniem mięśni poddawanych intensywnemu wysiłkowi fizycznemu.

Jeżeli nie jesteś fanem kawy, zawsze masz do wyboru suplementy dla sportowców. Kofeina znajduje się zarówno w odżywkach przedtreningowych  albo reduktorach tłuszczu.

Pamiętaj o metodyce i technice wykonywania ćwiczeń

Chcąc uzyskać oczekiwany efekt ćwiczeń siłowych, istotne znaczenie odgrywa odpowiedni opór oraz właściwy sposób jego pokonywania. Istotną rolę odgrywa tempo ruchu oraz położenie ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia. Nie bez znaczenia pozostaje również miejsce przyłożenia siły oporującej czy sam przebieg ruchu.

Warto skoncentrować się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń w średnim tempie, ponieważ daje to najlepsze efekty. Wykorzystanie maksymalnej długości mięśnia w ruchu z oporem pozwala na rozwinięcie uzyskanie większej siły.

Kluczową kwestię odgrywa także odpowiednie położenie – nie każde sprzyja rozwijaniu maksymalnych wielkości siły. Okazuje się, że maksimum siły można osiągnąć, zginając staw łokciowy pod kątem 90 stopni. Przy jego prostowaniu, maksimum pojawia się przy kącie 120 stopni. Podobnie jest ze stawem kolanowym.

Naucz się oddychać

Czy masz świadomość, że wielkość wyzwalanej siły zależna jest między innymi od oddychania? Maksimum siły pojawia się podczas wstrzymywania oddechu, ale … takie postępowanie nie jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego zaleca się stosować je bardzo ostrożnie, by trening nie przyniósł więcej szkody niż pożytku.

Alternatywą może być wykonywanie ćwiczeń przy wydechu (bez konieczności wstrzymywania oddechu). Tym sposobem można otrzymać zbliżone wyniki.

Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu

Trening oraz odpowiednia dieta są jak naczynia połączone. Chcąc zmaksymalizować efekty ćwiczeń siłowych, niech twój jadłospis będzie właściwie skomponowany. Istotną rolę odgrywa odpowiednia podaż białka i węglowodanów, które stanowią ważne składniki budulcowe i energetyczne.

Zgodnie z zaleceniami specjalistów, w okresie kształtowania siły ważne jest przyjmowanie 1,5-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Większe ilości nie są wskazane – a jeśli już konieczne jest przekroczenie optymalnej dawki protein, niech to będzie stan przejściowy.

Jak poprawić efekt ćwiczeń siłowych?
5 (99.05%) 42 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *