Plan treningowy – jak go przygotować prawidłowo?

Nie zbudujesz muskulatury o jakiej marzysz, jeśli tego procesu nie oprzesz o odpowiednio przygotowany plan treningowy. To kluczowy element na drodze do osiągnięcia ładnej sylwetki.

Chociaż mówi się, że wygląd sylwetki warunkuje przede wszystkim dieta (w 70%), nie można bagatelizować znaczenia treningu. Ćwiczenia są równie ważne, bo przyczyniają się do budowy masy mięśniowej. Warunek jest tylko jeden – twój plan treningowy musi być dobrze skonstruowany.

Plan treningowy – czyli ile razy w tygodniu ćwiczyć

Wydaje ci się, że codzienny trening będzie najlepszym rozwiązaniem, dzięki któremu szybciej osiągniesz zadowalające rezultaty? Ćwicząc każdego dnia, narazisz swoje mięśnie na zbyt intensywny wysiłek. W ten sposób, zamiast procesu anabolizmu (na którym tak ci zależy) uruchomisz katabolizm, czyli uzyskasz efekt zupełnie odwrotny.

Mięśnie muszą się zregenerować, dlatego – przede wszystkim na początku drogi treningowej – nie należy ich zbytnio forsować, lecz stopniowo zmuszać do coraz większego wysiłku. Warto także zadbać o odpowiednią regenerację, stosując regeneratory potreningowe, bazujące przede wszystkim na aminokwasach rozgałęzionych BCAA.

Na początek wystarczy, że będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Jeśli w trening włożysz cały wysiłek, zobaczysz zadowalające efekty.

Ważna rozgrzewka

Układając plan treningowy, należy uwzględnić rozgrzewkę. Jest to konieczność za każdym razem, ponieważ nierozgrzane mięśnie są narażone na kontuzje.

Zaleca się, by rozgrzewka trwała 10-15 minut. Nie możesz koncentrować się wyłącznie na jednej partii – musi obowiązkowo uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe oraz stawy i więzadła.

Trening właściwy, czyli zasady łączenia grup mięśniowych

Wyróżnia się duże grupy mięśniowe (tj. plecy, nogi, klatka piersiowa) oraz małe grupy mięśniowe (tj. barki, biceps, triceps), które należy połączyć w jedną jednostkę treningową. I chociaż każdy organizm jest inny i inaczej może reagować, specjaliści stworzyli ogólne zasady łączenia grup mięśniowych.

Najbardziej popularnym podejściem jest trening, w którym jednego dnia należy ćwiczyć mięśnie antagonistyczne, a drugiego dnia mięśnie synergistyczne.

Konfiguracje są dwie:

  • biceps + triceps, klatka piersiowa + plecy, nogi (mięśnie czworogłowe i dwugłowe).
  • klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps.

Oba rozwiązania są polecane – to, które wybierzesz zależy wyłącznie od ciebie. Wypróbuj najpierw jedną z opcji, potem drugą i zadecyduj.

Jakie ćwiczenia wykonywać? Poniżej kilka przykładów:

  • klatka piersiowa: rozpiętki ze sztangielkami pod różnymi kątami,
  • plecy: wiosłowanie, martwy ciąg, ściąganie uchwytu na wyciągu pionowym,
  • nogi: martwy ciąg na prostych kolanach, wykroki, wyciskanie sztangielek,
  • barki: wyciskania, tzw. „winda” w różnej konfiguracji rąk,
  • brzuch: unoszenie nóg w zwisie, plank,
  • biceps: uginania przedramion,
  • triceps: pompki na poręczach, wyciskanie francuskie.

Po skończonym treningu

Kończąc trening siłowy lub aerobowy nie możesz tak po prostu iść do szatni. O czym musisz pamiętać?

  • Po treningu siłowym rozpocznij krótki trening cardio.
  • Po treningu aerobowym wykonaj stretching.

Weź pod uwagę czas regeneracji mięśni

Już wiesz, że mięśni nie możesz zbytnio forsować, ponieważ nie przyniesie to nic dobrego. Musisz zapewnić im wystarczający czas regeneracji.

Pamiętaj, że:

  • duże grupy mięśniowe potrzebują nawet do 7 dni regeneracji,
  • małe grupy mięśniowe regenerują się od 1 do 3 dni.

Wniosek jest więc taki: dużych grup mięśniowych nie można trenować częściej niż 1 raz w tygodniu. Jednego dnia wykonaj przy tym 2-3 ćwiczenia na dużą grupę. Małe grupy mięśniowe możesz trenować częściej, wykonując 1-2 ćwiczenia. W przypadku mięśni brzucha nie ma żądnych ograniczeń – możesz ćwiczyć je przy każdym treningu.

Plan treningowy – jak go przygotować prawidłowo?
5 (99.64%) 56 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *