Trening hipertroficzny – na czym polega?

Intensywnie trenujesz, chcąc osiągnąć założone plany? O ile na początku faktycznie zauważasz różnicę, tak po pewnym czasie zaskakuje cię stagnacja. Rozwój konkretnych partii mięśni wydaje się stać w miejscu, a ty zastanawiasz się, z czego to wynika. Czasami jednak wystarczy… zmienić trening. Tyle? Aż tyle…

Jednym ze sposobów na uzyskanie założonych planów treningowych jest trening hipertroficzny. Warto więc poznać jego specyfikę, by dowiedzieć się jak wpływa na rozwój mięśni. Decydując się na wprowadzenie go do swojego planu treningowe, można zauważyć kolejne postępy.

Hipertrofia, czyli co?

Mianem hipertrofii określa się wzrost mięśni wywołany powiększeniem się włókien mięśniowych. Jest to proces odwrotny do hiperplazji, która oznacza wzrost mięśni spowodowany wzrostem liczby włókien.

W praktyce wyróżnia się dwa rodzaje tego zjawiska:

  • hipertrofia strukturalna – jej istotą jest zwiększenie ilości struktur komórkowych w komórkach mięśniowych. Jej cechą charakterystyczną jest to, że nie powoduje wzrostu siły, ale odpowiada za wzrost wytrzymałości mięśni.
  • hipertrofia funkcjonalna – to proces, w którym dochodzi do zwiększenia liczby włókien kurczliwych obecnych w komórkach mięśniowych. Efektem tego zjawiska jest wzrost objętości mięśni oraz ich siły.

Trening hipertroficzny – by przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej

Skoro hipertrofia stymuluje rozrost masy mięśniowej, odpowiedni trening pozwoli przyspieszyć przyrost wartościowej tkanki mięśniowej. Warto przy tym podkreślić, że proces ten zachodzi bardzo szybko, ponieważ utrzymywany jest na wysokim poziomie. W związku z tym zwiększa się jednocześnie ryzyko rozpadu mięśni. Dzieje się tak, gdyż każdy trening hipertroficzny charakteryzuje się dużą częstotliwością oraz stopniowym przeciążeniem mięśni. Dlatego istotne może okazać się wsparcie suplementacją – dobrze sprawdzą się aminokwasy BCAA.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim należy pamiętać o rozgrzewce – wystarczy na nią poświęcić zaledwie 5 minut. Nie ma przy tym większego znaczenia jaką formę przyjmie. Najważniejsze jest bowiem to, by rozruszać zastane mięśnie i przyzwyczaić je do aktywności. Dobrym rozwiązaniem są jednak ćwiczenia cardio, np. marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym.

Kolejny krok to trening właściwy. Wśród wykonywanych ćwiczeń pojawiają się m.in. wyciągi, wyciskanie, przysiady, wiosłowanie. Wskazane są także ćwiczenia na drążku. Istotne jest jednak to, by zachować różnorodność pozwalającą na trenowanie wszystkich partii ciała podczas jednego treningu. Dlatego znaczenie ma odpowiednie rozplanowanie treningu – najlepiej na 3 dni w tygodniu z maksymalną przerwą 48 godzin – oznacza to, że najlepiej trening hipertroficzny wykonywać co drugi dzień. Dzięki temu uda się osiągnąć założone rezultaty.

Czy ćwiczysz poprawnie?

Jako że trening hipertroficzny może powodować rozpad mięśni, nie należy przesadzać z liczbą powtórzeń. Jeżeli podczas treningu osoba ćwicząca wykona jedno powtórzenie za dużo – w sytuacji, gdy nie ma już siły, wówczas może dojść do uszkodzenia nerwów odpowiedzialnych za siłę mięśniową.

Rozpoczynając trening hipertroficzny, należy mieć świadomość, że postępy powinny być widoczne z treningu na trening. Jeżeli postęp nie jest widoczny lub efektywność staje w miejscu oznacza to jedno – ćwiczenia są źle wykonywane lub zestaw ćwiczeń jest nieodpowiednio dobrany. Dlatego warto – szczególnie na początku swojej drogi treningowej – skorzystać z pomocy trenera personalnego. Specjalista nie tylko dobierze odpowiedni plan treningowy, ale również wskaże suplementy i odżywki, którymi warto się wspomóc.

Trening hipertroficzny – na czym polega? 5.00/5 (100.00%) 16 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *