Węglowodany w diecie – co trzeba o nich wiedzieć?

Węglowodany to składniki odżywcze, wokół których narosło wiele mitów. Wiele osób uważa, że podczas budowania masy mięśniowej trzeba z nich zrezygnować, ponieważ sprzyjają odkładaniu się w tkankach pod postacią tłuszczu. Zanim skorzystasz z „cennych” rad, poznaj rolę, jaką spełniają węglowodany w diecie.

Węglowodany (nazywane również cukrami) to najlepsze i najłatwiej przyswajalne źródło energii niezbędnej między innymi do utrzymania stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej (w tym do uprawiania sportu każdej dyscypliny).

Węglowodany w diecie – ich znaczenie dla organizmu

Podstawową funkcją węglowodanów jest zaopatrywanie komórek w energię. Dochodzi do tego po strawieniu i wchłonięciu do organizmu. Przekształcają się w wątrobie w glukozę, która – w przypadku komórek mózgu i krwinek czerwonych – stanowi jedyne źródło energii. Łatwo więc sobie wyobrazić, co się stanie po całkowitym wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu węglowodanów.

Podsumowując, węglowodany:

  • są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal,
  • są niezbędne do prawidłowego spalania tłuszczu,
  • zapobiegają spalaniu białka,
  • stanowią materiał budulcowy, dzięki któremu możliwa jest produkcja substancji strukturalnych i biologicznie czynnych.
Węglowodany w diecie chronią białko

Dla sportowców, którym zależy na zbudowaniu wartościowej muskulatury, istotne znaczenie ma białko. To ono stanowi najważniejszy element budulcowy mięśni. Dlatego dążąc do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej, należy zadbać o węglowodany w diecie. To właśnie one chronią białka przed spaleniem. Jeśli organizm odnotowuje niską podaż cukrów, dochodzi do uruchomienia mechanizmów wytwarzania glukozy z aminokwasów, co przekłada się na utracie masy mięśniowej. Ograniczając spożycie węglowodanów, otrzymujesz więc efekt odwrotny od zamierzonego.

Węglowodany sprzyjają spalaniu tłuszczu

Ograniczając spożycie węglowodanów w diecie, tak naprawdę utrudniasz proces spalania tłuszczu. Jeśli podaż cukrów jest zbyt niska, wówczas dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczu. W konsekwencji dochodzi do powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. Chcąc zapobiec ketozie oraz uchronić białka przed rozpadem, minimalne spożycie węglowodanów powinno wynieść więcej niż 100 g dziennie.

Ważne ograniczenie cukrów prostych

Węglowodany same w sobie są niezwykle potrzebne. Nie można ich całkowicie wyeliminować z codziennego jadłospisu. Warto jednak ograniczyć spożycie cukrów prostych, tj. zawartych w słodyczach, napojach słodzonych, produktach cukierniczych. To głównie one sprawiają, że wszystkie węglowodany owiane są „złą sławą”.

Nie zapominaj o błonniku

Mówiąc o węglowodanach, należy pamiętać również o błonniku pokarmowym. To nieprzyswajalne węglowodany, które są niezbędne w codziennej diecie. Nie są wykorzystywane jako źródło energii i nie ulegają trawieniu. Jednak mimo wszystko spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie.

Znaczenie błonnika dla organizmu to szereg korzyści:

  • zapewnia uczucie sytości poprzez zwiększenie objętości treści pokarmowej spowodowanej wiązaniem wody,
  • zapobiega zaparciom poprzez pobudzenie perystaltyki jelit,
  • obniża stężenie „złego” cholesterolu,
  • zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi poprzez zwolnienie wchłaniania glukozy,
  • opóźnia wchłanianie tłuszczu.

Błonnika pokarmowego szukaj przede wszystkim w otrębach (40%). Spore jego ilości znajdziesz także w produktach zbożowych z pełnego przemiału (10%), nasionach roślin strączkowych (15%), suszonych owocach i orzechach (10%). Możesz także sięgnąć po suplementy diety z błonnikiem, na przykład Trec Dietary Fibre Apple. Unikaj natomiast białego pieczywa, białego ryżu i makaronu – są to produkty spożywcze, które zawierają znikome ilości błonnika pokarmowego (ok. 2%).

Węglowodany w diecie – co trzeba o nich wiedzieć?
5 (99.73%) 75 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *