Zaczynasz trening na siłowni? Tych błędów unikaj

Masz motywację: chcesz dobrze wyglądać na plaży. Dlatego zaczynasz trening na siłowni. By osiągnąć założone rezultaty – zbudować dobrze wyrzeźbioną sylwetkę, musisz odpowiednio postępować. Co robić, a czego unikać?

Są osoby, które ćwiczą miesiącami i nie widzą żadnych efektów. Rezygnują, ponieważ nic tak nie zniechęca jak brak rezultatów. Nie idź ich śladem, nie popełniaj ich błędów. Sprawdź, czego pod żadnym pozorem nie wolno ci robić.

Nieokreślanie tempa ćwiczeń

Jeśli nie określasz tempa ćwiczeń, trudniej jest zapanować nad fazami skurczu: koncentryczną (gdy mięsień kurczy się, a jego przyczepy zbliżają) oraz ekscentryczną (gdy mięsień jest rozciągany, a przyczepy oddalają się). Zachowując równowagę w tempie obu skurczy, możliwe jest pełne zaangażowanie mięśnia. Efekt? Dochodzi do wzrostu masy mięśniowej.

Ruchy wykonuj więc w tym samym tempie.

Powtarzanie tych samych ćwiczeń

Jeśli trening na siłowni cały czas składa się z tych samych ćwiczeń (identyczny plan treningowy realizujesz przez więcej niż 8 tygodni), prędzej czy później przestaniesz widzieć jakiekolwiek rezultaty. Ćwicząc ciągle to samo, mięśnie przyzwyczajają się do ruchu, co skutkuje zatrzymaniem ich rozwoju.

Chcąc tego uniknąć, musisz zmieniać plan treningowy co 4 tygodni. Wystarczy, że zwiększysz liczbę powtórzeń, zmienisz kąt nachylenia, tempo wykonywania ćwiczeń czy nawet przyrządy (przerzucisz się na wolne ciężary zamiast korzystać z maszyn), a mięśnie będą rozwijać się cały czas.

Zła technika wykonywania ćwiczeń

Jeżeli nie widzisz większych efektów ćwiczeń, prawdopodobnie trening na siłowni przebiega niepoprawnie, tj. z wykorzystaniem złej techniki. Wiele osób nie zwraca uwagi na poprawność wykonywanych ćwiczeń, ponieważ zależy im przede wszystkim na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń czy podniesieniu maksymalnie dużych ciężarów.

By jednak zapewnić mięśniom prawidłowy rozwój, konieczna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Ciało powinno być odpowiednio ułożone – zgodnie z prawidłową strukturą ruchu. Najpierw musisz więc poznać sposób wykonywania ćwiczeń w teorii, a potem zestawić je z praktyką. Wykorzystaj do tego celu lustra, które pozwolą na weryfikowanie poprawności ułożenia sylwetki, itp.

Pamiętaj też, że nabranie prawidłowej techniki wymaga czasu. Nie stroń także od pomocy instruktorów lub doświadczonych osób korzystających z siłowni.

Pomijanie tzw. okresu przygotowawczego

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią albo wracasz do treningu po dłuższej przerwie, nie możesz od razu „rzucać się na głęboką wodę”. Popełniając ten błąd, podobnie jak wiele innych osób, możesz narobić sobie więcej szkód.

By uniknąć choćby nadwyrężenia mięśni czy poważniejszych kontuzji, musisz rozpocząć od tzw. treningu przygotowawczego. Zanim ustalisz harmonogram ćwiczeń (określisz, w których dniach będziesz ćwiczyć daną partię ciała), postaw na trening obejmujący każdą partię ciała.

Jak ćwiczyć? Wykonaj 2-3 serie na daną partię mięśniową, nie przekraczając 12-20 powtórzeń. Pamiętaj, by na początek wziąć ciężar odpowiadający 40-50% ciężarowi maksymalnemu.

Ćwiczenie ponad siły

Jeśli chcesz osiągnąć widoczne efekty w krótkim czasie, najprawdopodobniej ćwiczysz ponad siły. Wykonujesz intensywny trening, mimo że twoje mięśnie nie są do niego jeszcze przygotowane. W efekcie – zamiast zauważać ich wzrost, nie widzisz różnicy.

Pamiętaj, że przetrenowane mięśnie nie są zdolne do dalszego wysiłku. Dlatego musisz zafundować im odpoczynek. By go przyspieszyć, sięgnij po aminokwasy BCAA, które przyspieszą regenerację mięśni i przygotują je na dalsze wyzwania.

Zaczynasz trening na siłowni? Tych błędów unikaj
5 (99.74%) 76 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *