Zdrowe tłuszcze – skąd je pozyskiwać? Poznaj 5 najlepszych źródeł

Dieta pozbawiona tłuszczów w ogóle jest niezdrowa. Na szczęście coraz więcej sportowców ma świadomość, że są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i… budowania wartościowej masy mięśniowej. Istotne jest jednak to, by wybierać tylko najlepsze tłuszcze. Najlepsze, czyli jakie?

Kwasy Omega 3Sprawą oczywistą jest, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Na pewno trzeba z codziennej diety wykluczyć (albo przynajmniej ograniczyć do minimum) spożycie tłuszczów nasyconych. Podstawą powinny być natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe – na czele z kwasami omega-3 i omega-6 (najlepiej w odpowiednich proporcjach).

1. Orzechy

Mówi się, że orzechy są cennym źródłem wartościowego tłuszczu. I słusznie – stanowią bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. I nie ma przy tym znaczenia, czy wybierzesz orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie czy nerkowce – wszystkie charakteryzują się prozdrowotnymi właściwościami.

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, zapobiegając m.in. rozwojowi miażdżycy oraz regulując ciśnienie tętnicze. Z uwagi na sporą zawartość witaminy E, witamin z grupy B oraz magnezu, polecane są osobom w okresie intensywnej nauki. Rekomendowane są również sportowcom, ponieważ poprawiają zdolność koncentracji.

Pamiętaj – choć orzechy są zdrowe, ponieważ dostarczają sporą ilość cennych witamin i minerałów, nie można objadać się nimi bezkarnie. Są bowiem źródłem tłuszczów, dlatego mogą być prawdziwą bombą kaloryczną. Jednak od garstki orzechów każdego dnia nikt jeszcze nie nabawił się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

 2. Żółtko jaj

Jajka budzą wiele kontrowersji, właśnie z uwagi na żółtko. Wiele mówi się o zwiększonym ryzyku podwyższenia poziomu frakcji „złego” cholesterolu podczas spożywania sporej ilości żółtek. Podejście do tego zagadnienia diametralnie zmieniło się po opublikowaniu wyników badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Granadzie. Naukowcy udowodnili, że żółtko – choć faktycznie może wpływać na wzrost poziomu cholesterolu – nie odgrywa tak znaczącej roli, jaką mu przypisywano.

Oznacza to jedno : już nie trzeba oddzielać białka od żółtka i marnować tego drugiego. Omlety, jajecznice czy inne dania bez obaw można przyrządzać z całego jajka. Szczególnie, że tylko wtedy można osiągnąć maksimum korzyści płynących z tego produktu spożywczego.

Jajka (wraz z żółtkami):

  • stanowią doskonałe źródło witamin i minerałów
  • dostarczają luteinę wpływającą korzystnie na narząd wzroku
  • zawierają sporą dawkę fosfolipidów.

I co najważniejsze – są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniając się do lepszej pracy układu krwionośnego i nerwowego.

3. Olej MCT

Olej MCT to nic innego jak średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – niezwykle ważne, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Jego największą zaletą – szczególnie w kontekście sportowców – jest możliwość szybszego wykorzystywania jako źródło energii. Istotny jest przy tym fakt, iż olej MCT może być wykorzystywany nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale również w momencie procesów regeneracyjnych.

Chociaż wszelkiego rodzaju oleje raczej kojarzą się z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, olej MCT działa zupełnie odwrotnie. Paradoksem jest wspomaganie redukcji nadmiaru tłuszczu dzięki wspomaganiu procesów termogenezy. Dodatkowym atutem jest możliwość szybszego „przestawienia” organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych do produkcji energii w przypadku ograniczonego dostępu do węglowodanów. Dzięki temu osoba będąca w fazie redukcji nie odczuje spadku siły ani wydajności.

4. Ryby morskie

Od dawna mówi się o ważnej roli ryb morskich w codziennej diecie. Wynika to z faktu dostarczania sporej ilości cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Dlaczego ich obecność w jadłospisie ma takie znaczenie? Chodzi o bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu – kwasy omega-3 przyczyniają się m.in. do:

  • wzmocnienia odporności organizmu
  • poprawy procesów trawiennych
  • regulowania profilu lipidowego
  • działania przeciwzakrzepowego.

Warto jednak mieć świadomość, że nie wszystkie ryby morskie zawierają odpowiednią dawkę cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego dobrze jest włączyć do codziennego menu suplementację. Olej rybi zawarty w wygodnych do spożycia kapsułkach uzupełni poziom NNKT.

5. Olej lniany

Olej lniany to prawdziwy hit, który zyskuje na popularności. Dostarcza sporą dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych przy znikomej ilości kwasów nasyconych. Wpływa pozytywnie na układ krążenia, procesy trawienne, wygląd skóry, a nawet… jakość męskiego nasienia.

Uwaga – olej lniany nie nadaje się do smażenia. Będzie natomiast idealnym dodatkiem do sałatek przyrządzanych na styl śródziemnomorski. Istotne jest przy tym odpowiednie przechowywanie – wyłącznie w lodówce (ważne jest, by zwrócić uwagę na to, jak olej lniany przechowywany jest w sklepie).

Ważna różnorodność

Racjonalne odżywianie nie lubi monotonii – także w kwestii związanej ze źródłami zdrowych tłuszczów. Dlatego komponując dietę i chcąc dostarczyć organizmowi wartościowe lipidy, nie można koncentrować się tylko na spożywaniu ryb albo jajek. Istotną rolę odgrywa różnorodność, stąd konieczność zadbania o codzienny jadłospis składający się z różnych produktów spożywczych.

Zdrowe tłuszcze – skąd je pozyskiwać? Poznaj 5 najlepszych źródeł 5.00/5 (100.00%) 16 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *