Interwały w treningu to metoda, która zyskuje coraz większą popularność wśród amatorów i profesjonalistów. To intensywny i wymagający sposób na poprawę kondycji, wytrzymałości i siły mięśniowej. Chcąc efektywnie wykorzystać interwały w treningu należy przestrzegać kilku prostych zasad.
1. Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu jednostek pracy w intensywnym tempie z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Trening interwałowy ma na celu zwiększenie wydolności organizmu poprzez poprawę pracy narządów wewnętrznych, układu sercowo-naczyniowego oraz wytrzymałości mięśniowej.
2. Jakie są zasady treningu interwałowego?
– Odpowiednio dobrane jednostki pracy i przerwy
Trening interwałowy wymaga odpowiedniego dopasowania jednostek pracy i przerw, w zależności od celów treningowych oraz stanu fizycznego ćwiczącego. Zazwyczaj stosuje się interwały o czasie pracy od 15 do 60 sekund oraz krótkie przerwy 5-30 sekund.
– Stopniowe zwiększanie intensywności
Trening interwałowy powinien być prowadzony stopniowo, zwiększając intensywność co kilka tygodni. Dzięki temu organizm nauczy się stopniowo dostosować do większego obciążenia.
– Urozmaicenie treningu
Trening interwałowy, jak każda inna forma treningu, wymaga urozmaicenia. Można to zrobić poprzez zmianę ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń, a nawet poprzez zmienienie czasu trwania jednostek pracy i przerw.
3. Jakie są rodzaje treningu interwałowego?
– Interwały pod górę
Trening interwałowy pod górę polega na wykonywaniu jednostek pracy w tempie jak najbliższym maksymalnemu, ale pod górę. Dzięki temu doskonale rozwijamy siłę mięśniową.
– Interwały biegu
Trening interwałowy biegu to metoda, która pozwala na zwiększenie wydolności organizmu, kondycji oraz pracy układu krążenia. W przypadku wykonywania treningu interwałowego biegu jednostki pracy to zazwyczaj czas trwania biegu, a przerwy to chód.
– Interwały na siłowni
Trening interwałowy na siłowni to doskonała metoda na poprawę wytrzymałości i siły mięśniowej. Jednostki pracy to zazwyczaj wykonywane na wybranych maszynach na siłowni lub przy użyciu ciężarów. Przerwy pomiędzy jednostkami pracy to chwila odpoczynku na kolejnej maszynie lub zmiana ćwiczenia.
4. Jakie są zalety treningu interwałowego?
– Szybka poprawa kondycji i wydolności
Trening interwałowy to metoda, która skutecznie zwiększa wydolność organizmu oraz poprawia kondycję.
– Skracanie czasu treningu
Dzięki intensywności treningu i krótkiej przerwie pomiędzy jednostkami pracy, czas treningu może być skrócony, a jednocześnie efektywność wyższa niż w przypadku tradycyjnego treningu aerobowego.
– Efekt EPOC
Trening interwałowy powoduje wzrost wydatku energetycznego organizmu nawet kilka godzin po treningu. Dzieje się tak dzięki tzw. efektowi EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
5. Dla kogo jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to forma aktywności, która może być stosowana przez każdego – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Niezależnie od celów treningowych warto wprowadzić trening interwałowy do swojego planu treningowego i przekonać się na własnej skórze, jak wiele może on dać. Jednocześnie należy pamiętać, że przed rozpoczęciem treningu interwałowego warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym, którzy doradzą, jakie intensywności treningowe będą dla nas najodpowiedniejsze.
