orange and black usb cable on brown wooden surface

7 skutecznych ćwiczeń na jędrne ramiona dla mężczyzn

Jednym z najatrakcyjniejszych cech męskiego ciała są solidne, jędrne ramiona. Nieważne, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym treningowcem, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci w budowaniu siły i masy mięśniowej w ramionach. W tym artykule przedstawimy siedem takich ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzone rezultaty.

I. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Jednym z podstawowych ćwiczeń na rozwinięcie masy mięśniowej rąk i ramion jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Leżąc na ławce, umieść stopy na ziemi na szerokości bioder, złap sztangę ramionami lekko szerzej niż szerokość barków i zegnij ramiona w łokciach, tak aby sztanga była na poziomie klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ramiona, unosząc sztangę do góry i powtórz ćwiczenie.

II. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach są świetnym ćwiczeniem, które angażuje mięśnie trójgłowe ramion oraz mięśnie klatki piersiowej. Postaw się na wysokości barków między dwoma równoległymi poręczami i złap poręcze dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie zegnij ramiona w łokciach, opuszczając ciało w dół, aż łokcie zgią się pod kątem prostym. Następnie wyprostuj ramiona, unosząc ciało do góry i powtórz ćwiczenie.

III. Uginanie ramion ze sztangielkami

Ćwiczenie to skupia się na mięśniach brachialisa i mięśniach dwugłowych ramion. Weź w dłonie sztangielki i opuść je na szerokość bioder. Następnie zegnij ramiona w łokciach, uniesając sztangielki do poziomu barków. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść sztangielki do pierwotnej pozycji.

IV. Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Podciąganie na drążku szerokim chwytem to doskonałe ćwiczenie dla rąk i pleców. Złap drążek szerokim chwytem, tak aby ręce były trochę szerzej niż szerokość barków. Następnie, korzystając z siły pleców i ramion, unieś ciało do góry. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

V. Unoszenie hantli bokiem w górę

To ćwiczenie skoncentrowane jest na mięśniach naramiennych i mięśniach obrotowych ramion. Weź hantle w dłonie, stojąc prosto. Następnie unieś hantle bokiem do góry, przytrzymaj na chwilę i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiego ramienia.

VI. Prostowanie ramion na wyciągu

Prostowanie ramion na wyciągu działa na mięśnie trójgłowe ramion. Stanij twarzą do wyciągu, złap rączkę i skieruj ją do przodu ciała. Zegnij w łokciu i wyprostuj rękę, dociskając rączkę do dołu, a następnie powtórz dla drugiego ramienia.

VII. Unoszenie ciężaru na modlitewniku

Jest to znakomite ćwiczenie na mięśnie naramienne. Siądź na ławce, złap lekką sztangę jednorącz, połóż ją na pionowo między nogami, a następnie unieś ją do góry, skierowując ją w prawo, tak aby końcowa pozycja przypominała modlitewnik. Powtórz dla drugiego ramienia.

Podsumowując, wspomniane siedem skutecznych ćwiczeń na jędrne ramiona to tylko początek drogi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń, w połączeniu z właściwą dietą i odpowiednim regeneracją, przyniesie widoczne rezultaty. Nie zapominaj również o rozgrzewce przed treningiem oraz zwiększaniu intensywności stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Wytrwałość i determinacja są kluczowe, by osiągnąć zamierzone cele!