Trening hipertroficzny: plan treningowy na budowę masy mięśniowej
Wiele osób, które rozpoczynają trening siłowy, chce zbudować na swoim ciele dużą ilość mięśni. Aby to osiągnąć, konieczny jest odpowiednio dobrany plan treningowy oraz dieta. W artykule przedstawimy propozycję planu treningowego na hipertrofię mięśni oraz podpowiemy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby osiągać najlepsze efekty.
1. Co to jest trening hipertroficzny i jak działa?
Trening hipertroficzny to rodzaj treningu siłowego, który ma na celu zwiększenie objętości mięśni poprzez zwiększenie ich rozmiaru i liczby włókien. Ćwiczenia wykonywane w treningu hipertroficznym powinny być przeprowadzane z wykorzystaniem większych obciążeń oraz większej liczby powtórzeń. W ten sposób mięśnie są poddawane dużym zniszczeniom, co stymuluje ich regenerację oraz rozwój.
2. Plan treningowy na hipertrofię mięśni
Dzień 1: Trening klatki piersiowej, tricepsów, bicepsów oraz brzucha
– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Rozpiętki na maszynie – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 15-20 powtórzeń
Dzień 2: Trening pleców, bicepsów oraz przedramion
– Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Uginanie nadgarstków z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 3: Trening nóg oraz barków
– Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Wykroki z hantlami – 4 serie po 10-12 powtórzeń
– Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu – 3 serie po 15-20 powtórzeń
– Wyciskanie sztangielek nad głowę – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wskazówki na trening hipertroficzny
– Stosuj większe obciążenia – to kluczowy element treningu hipertroficznego. Dobierz takie ciężary, które pozwolą Ci wykonać 8-12 powtórzeń.
– Wykonuj więcej powtórzeń – wykonując więcej powtórzeń, zmuszasz mięśnie do cięższej pracy, co wpływa na ich rozwój.
– Pamiętaj o regeneracji – mięśnie rosną w trakcie regeneracji, dlatego ważne jest, aby nie przetrenować swojego organizmu.
– Urozmaicaj swoje treningi – wykonywanie zawsze tych samych ćwiczeń sprawi, że Twoje mięśnie przestaną rosnąć. Wprowadzaj do swojego treningu nowe ćwiczenia i zmieniaj ich intensywność.
4. Jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Ćwiczenia, które warto wykonywać, aby uzyskać efekt hipertrofii to:
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub skosnej
– Przysiady ze sztangą
– Martwy ciąg
– Rozpiętki
– Wiosłowanie sztangą
– Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami
– Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej wymaga dużo cierpliwości, pracy oraz odpowiedniego planu treningowego. W treningu hipertroficznym najważniejsze są ciężary, ilość powtórzeń oraz regeneracja mięśni. Pamiętaj o urozmaicaniu swojego treningu i wprowadzaj nowe ćwiczenia, które będą stymulować rozwój mięśni.
